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女生该如何瘦腰?

编辑:诺兰网 分类:知识资讯 首发 阅读量:26 次
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摘要: 文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发瘦身先瘦腰。女生想减肥必须先瘦腰,因为腰是决定身材曲线的重要部位,腰椎及脊椎是连接骨盆与上胸背的人体正中轴,支撑起肩膀胸骨及保护腰腹核心的作用。无论是腰部赘肉的美观影响,还是腰部内侧脊椎的支撑,瘦腰是...

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

瘦身先瘦腰。

女生想减肥必须先瘦腰,因为腰是决定身材曲线的重要部位,腰椎及脊椎是连接骨盆与上胸背的人体正中轴,支撑起肩膀胸骨及保护腰腹核心的作用。无论是腰部赘肉的美观影响,还是腰部内侧脊椎的支撑,瘦腰是女生最重要的部位。

所谓腰指的是分布在脊椎与髋部周围活动量最大的位置,是支撑胸部和骨盆髂骨之间上窄下宽的结构,它承载了身体大部分力量。因为腰部附近赘肉堆积、肌肉纤维软弱无力、腰部受寒或运动损伤都会出现腰部不紧致、弯腰疼痛或形体变形等问题,女生瘦腰是对个人形态和健康的负责态度,怎样才能安全有效的瘦腰呢?

今天,小白从两侧赘肉、小肚腩的两个方面推荐训练动作,全方位打造立体小蛮腰。

腹外斜肌:单侧平板撑

腰部核心力量肌肉的组成有三类,腹外斜肌是位于腹部前外侧的浅层扁肌,肌肉线条由上斜方向前下方延展的宽阔扁肌,正是腹部两侧多余脂肪堆积的关键位置。

1.腹外斜肌起止点

起点:髂嵴前部外侧

止点:腹直肌鞘后壁白线

腹外斜肌附近环绕的脂肪增多就会朝两侧溢出,腰线逐渐下滑形体变成标准苹果型,这就是腹外斜肌脂肪增多带来的烦恼。为什么腹外斜肌会产生顽固脂肪呢?

2.腹外斜肌脂肪形成

荷尔蒙改变脂肪位置。

我们常会发现明明全身瘦为何腰围粗,这个现象多发生在30岁以上青年女士身上,脂肪会与激素变化而变化。年龄增长带来的堆积臀部脂肪,随着年龄增长雌性激素分泌和新陈代谢逐渐递减,脂肪分布开始迁移到腰腹两侧,体型也由梨型身材变成苹果型。

久坐不动两侧堆肉。

上班白领最大的健康问题就是久坐不动,长时间久坐不动让腹外斜肌的肌肉纤维伸缩降低,运动量的减少从而很少活动腹部,以至于脂肪堆积过多产生顽固赘肉。

超过4个小时以上的久坐不动,顽固脂肪增加腰腹无力,臀部下垂脂肪很难减掉,所以这就是穿裤之后腰腹两侧脂肪外漏的原因。

3.单侧平板撑改善体型

两侧腹赘肉可以通过单侧提拉的运动方式拉伸收缩肌肉燃烧脂肪,孤立性的局部锻炼腹外斜肌改善肌肉线条,打造H型身材。

动作要领

单手手侧贴地,收紧腰腹,双脚交叉掂地。头臀腿呈斜板直线,用收紧腰腹力量支撑身体平衡,仰头保持平行,双脚前后交叉脚尖掂地支撑下半身平衡。

用腹外斜肌力量顶侧腰向上,臀腰朝天花板方向提拉。呼气提臀腰向上,手臂与脚尖掂地支撑平衡,形成V型曲线,吸气向下侧腰紧贴地面。

训练计划

单侧向上提拉20次,交换单侧提升20次,每次共做3组。

腹直肌:俯身登山

腹直肌是腹腔下腹部位置的带状多腹肌,上宽下窄呈宽厚的保护带。常常久坐不动腹直肌上堆积许多赘肉,皮下脂肪增多肌肉下垂外凸,两侧肌肉收缩脊椎前屈反而腰疼,腰臀肌肉力无力形成骨盆前倾。

所以,只有针对性运动腹直肌减掉脂肪赘肉,并增强臀大肌力量才能避免小肚腩。

1.腹直肌起止点

起点:腹部耻骨前腱

止点:耻骨结节和耻骨嵴

作用:固定吸气,两侧肌肉收紧稳定脊椎;呼气维持腹压,保持骨盆后倾。

2.俯身登山减腹

俯身登山是用动态平板支撑维持身体平衡,利用侧身抬腿方式激活腹直肌锻炼腹外斜肌的力量训练。整体来说,俯身登山就是减掉小肚子增加肌肉线条。

动作要领

手肘微屈平行,脚尖掂地支撑稳定身体平衡。收紧腰腹单侧抬腿至腰间,腹直肌的位置上停住5秒,大腿与小腿呈90度夹角平行地面,膝关节抬高到腹直肌侧面。

整个身体维持平行不动,单抬腿时上半身向前前倾稳住平行,单腿抬高髋部完全舒展,向下交替进行。

训练计划

俯身登山每次高抬30个,缓慢向上提拉做5组。

写在最后

我们说瘦腰就是要减掉环绕腹部周围的皮下脂肪、再进行腹肌训练,让脂肪消失让肌肉增长才能减小腰围大小。

腰围变小脂肪燃烧,还有一部分需要控制饮食,通过摄入量小于运动量的方式减掉内脏脂肪堆积,少吃油脂高糖高热量的食物才能真正减掉小肚子,内外结合瘦腰效率才能提高。

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本文标题:《女生该如何瘦腰?》发布于2022-11-16 01:01:59

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