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肩部肌肉分哪几块?如何科学有效地锻炼肩部?

编辑:诺兰网 分类:知识资讯 首发 阅读量:69 次
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摘要: 肩部肌肉分哪几块??? 肩部肌肉又称上肢带肌。位于我们肩关节的周围,均起自上肢带骨,跨越肩关节,止于肱骨上端,有稳定和运动肩关节的作用。主要由三角肌和肩袖四肌(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)!??三角肌是我们肩部的外观表现,也是我们主...

肩部肌肉分哪几块?

?? 肩部肌肉又称上肢带肌。位于我们肩关节的周围,均起自上肢带骨,跨越肩关节,止于肱骨上端,有稳定和运动肩关节的作用。主要由三角肌和肩袖四肌(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)!

??三角肌是我们肩部的外观表现,也是我们主要锻炼的肩部肌肉,三角肌练的好,会让男生身体显得宽阔,肩宽显腰细,呈现倒三角身材。会让女生身姿挺拔,更有气质!

??肩袖四肌可以预防肩部损伤,维持肩关节的稳定!所以为了保证我们的肩关节损伤降到最低,肩袖四肌的锻炼也必不可少!

如何科学的锻炼肩部肌肉

??科学的锻炼肩部肌肉,一是掌握各个肌肉最有效的锻炼动作,而是合理科学的安排训练计划!

第一、 肩部训练动作推荐

??从外观上看,三角肌是圆润的一整块,但从实际生理功能和训练角度来看,三角肌却可以分为三块不同的羽状肌群:三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。

??针对三角肌的每一束,我们都有相对应的训练动作:

1. 三角肌整体

??由于三角肌的主要生理功能是让我们得肩关节外展,上提,所以一些推举类的动作可以有效锻炼我们的三角肌整体。例如哑铃站姿推举,弹力带推举等!

2. 三角肌前束

??三角肌前束主要使肩关节前屈并略旋内,所以前平举的动作可以有效锻炼我们的三角肌前束。例如哑铃前平举,弹力带前平举等

3. 三角肌中束

??三角肌中束使我们的肩关节水平外展,上提,所以推荐动作是哑铃侧平举,弹力带侧平举等动作!

4. 三角肌后束

??三角肌后束的主要功能是让肩关节向伸展和水平外展肩关节。所以俯身侧平举动作梦很好肥锻炼但我们得三角肌后束!

5. 肩袖四肌

??肩袖四肌可以肩关节外旋或外展!所以我推荐动作为L侧平举!

第二、科学的训练计划

1. 重量选择

三角肌属于羽状肌群,力量跟爆发力很强。但是大重量训练只能练到力量和围度,不能很好地雕塑线条和形态。

??其次,肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。所以肩关节是人们最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制,也更容易受伤。

??所以肩部三角肌训练,建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式,来雕刻它的形态。

2.训练顺序

??训练三角肌之前,我们可以先锻炼肩袖四肌,热身!

??因为我们平常做一些俯卧撑动作,或者推举类动作时都会练到三角肌前束,所以三角肌前束在三束中最发达,其次,是三角肌中束,最后,三角肌后束最薄弱

??所以我们训练三角肌三束时,顺序可以安排未先锻炼三角肌后束,其次是中束,最后是前束!

3. 训练组数安排

??选择中等重量,每个动作做3到5组,每组做12到15次

我是keepRunningMen!

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本文标题:《肩部肌肉分哪几块?如何科学有效地锻炼肩部?》发布于2022-11-14 13:38:49

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