对女生而言，丰满的臀部是完美身材的代名词，但这么去评价男生，小兄弟心里感觉很心塞……
对于腰臀部经常堆积脂肪的男生来说，臀部肥大不仅影响美观，而且容易招来大家异样的眼光。
那么究竟是什么导致了男生的臀部看上去更大呢？
1.缺乏运动导致的臀部赘肉。
仔细观察身边喜欢运动、跑步、攀岩、足球的朋友，很少有人会挺着一个肥硕的臀部，壮硕坚挺倒是真的——
因为能够长期保持运动习惯，他们的臀部能够被经常激活，身体运动过程不会给臀部堆积赘肉的机会。
如果你仅仅是因为运动减少导致腰腹和臀部脂肪囤积严重，最简单的方式是迈开腿：
换一双舒适的鞋子，走出家门，从简单的散步开始，让身体回归运动。
2.肥胖导致的雌激素水平差异。
和女生相比，男生的睾酮素水平较高，表现为力气更大、更容易增肌；女性的雌激素水平较高，胸部、腹部和臀部位置更容易囤积脂肪。
现代人的饮食水平提升，导致了热量摄入过盛，加之饮酒等不健康生活习惯和生活压力导致的皮质醇水平改变，男性肥胖导致的雌激素水平上升，更容易胸部雌化、臀部堆积脂肪。
“减脂”最大的好处是为了健康，但最直观的改变，来自形体的变化。女生是这样，男生也如此。
想要调整身体的激素水平，不是运动那么简单。你需要从饮食、运动和休息、心情调整各个方面入手，培养健康的生活和心理状态，让身体变得更“man”。
3.臀肌力量差，体态出现骨盆前倾。
除了缺乏运动，久坐也是臀部变弱的主要原因。
首先简单说下，我们常说的臀部主要是臀大肌，它的面积最大，力量最强，当我们从俯身站直的过程，需要臀部向前顶出，这个过程就是伸髋，是臀部训练的最主要动作模式。
除了臀大肌，臀中肌和臀小肌也是臀部肌群的重要组成，作为重要的稳定肌，协同实现髋关节功能及骨盆稳定，主要用到的动作是：髋外展、外旋，也就是把腿从里向外展开。
很多女生的翘臀、男生的臀大，实际上并没有太多赘肉，身体也并不肥胖，而是骨盆位置前倾，导致你的体形从外部看上去，腰部以下位置向后挺出。
这种情况女生更为常见，男生也多少存在。伴随这种体态，身体前侧的髋屈肌大都紧张，而臀部显得比较松垮。
更让人难受的是，骨盆前倾往往腹部力量较弱，做各类运动时很难真正的“稳定核心”。
强化臀部力量，下边四个动作很适合男生，当然啦女孩子也可以练，新手朋友徒手完成即可，有一定力量基础的，就选择杠铃空杆开始吧。
1.动作入门：髋伸
挺胸收腹，双手放于腰间两侧，背部挺直，全程不要弯腰。
膝盖微屈，臀部努力向后推出，伴随臀部后移的过程中腹部要收紧，在最低点保持1秒，恢复至站立状态。
你可以选择侧对镜子或是伙伴从旁观察，确保动作的规范性。
2.必练动作：杠铃臀推
对于男生来说，徒手臀推似乎已经不能满足臀部力量增长的需求，选择轻重量的杠铃，在杠铃杆上绑一条毛巾，困扰大家训练臀部的难题就迎刃而解了……
上背贴紧凳面，双伸至小腿和大腿垂直的位置，腹部收紧，将杠铃放到腹部靠下、大腿靠上（髋部）位置。缓慢下放杠铃，身体发力和杠铃的重量形成对抗，直至臀部接近于地面，记得不要弯腰弓背，做到自己的最大幅度即可。臀部发力将身体向上顶出，直至大腿和地面垂直的角度，在最高点感受臀部完全收紧。
3.王牌动作：传统硬拉
男生练臀总怕被人说成是“gay里gay气”，但你用硬拉做组，大家会对着你竖起大拇指：这小伙子力气真大！
硬拉是强化后链肌群的王牌动作，尤其是身体核心位置处的竖脊肌和臀大肌，往往可以得到充分的锻炼。男生练臀，硬拉一定是你少不了的好伙伴！
4.硬核动作：深蹲
都说深蹲是男生练腿的必做动作，完整幅度的深蹲对臀部也有很好的刺激效果，毕竟髋屈能帮你蹲起更大的重量。
双脚自然站立，脚尖和膝盖方向一致。依然保持挺胸收腹状态，双手将杠铃放于斜方中下位置，控制好身体平衡。屈膝并将臀部向后顶出，身体重心不要前倾，直至大腿和地面平行或大腿和小腿角度小于90°，最低点不要放松，避免骨盆翻转。双脚蹬地，膝盖逐渐伸直，身体向上移动的同时臀部向前推出，身体回到自然站立状态。
推荐训练计划：
①初期训练
髋伸动作 20*5组
徒手深蹲 20^5组
②进阶训练
髋伸激活20*2组
杠铃硬拉12*4组
杠铃臀推12*4组
③高阶训练
将上述动作穿插到背部、腿部训练日，选自己合适的重量、个数和组数即可。
总体来说，无论是因为缺乏运动、激素水平差异还是体态导致的臀部肿大，都需要客观分析原因，综合多个方面因素调整，循序渐进安排动作和训练。
臀部肥大的原因有很多，希望一个动作、一个月的时间达成效果，大都是不切实际的。速成听上去诱人，但没有了基础打底，你所取得的成果也并不稳固。
建议大家在能力范围内多尝试上边的四个动作，一定会让你感到非比寻常的变化。
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