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屁股有点大,不好看,有什么方法改善吗?

编辑:诺兰网 分类:知识资讯 首发 阅读量:18 次
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摘要: 对女生而言,丰满的臀部是完美身材的代名词,但这么去评价男生,小兄弟心里感觉很心塞……对于腰臀部经常堆积脂肪的男生来说,臀部肥大不仅影响美观,而且容易招来大家异样的眼光。那么究竟是什么导致了男生的臀部看上去更大呢?1.缺乏运动导致的臀部赘肉...

对女生而言,丰满的臀部是完美身材的代名词,但这么去评价男生,小兄弟心里感觉很心塞……

对于腰臀部经常堆积脂肪的男生来说,臀部肥大不仅影响美观,而且容易招来大家异样的眼光。

那么究竟是什么导致了男生的臀部看上去更大呢?

1.缺乏运动导致的臀部赘肉。

仔细观察身边喜欢运动、跑步、攀岩、足球的朋友,很少有人会挺着一个肥硕的臀部,壮硕坚挺倒是真的——

因为能够长期保持运动习惯,他们的臀部能够被经常激活,身体运动过程不会给臀部堆积赘肉的机会。

如果你仅仅是因为运动减少导致腰腹和臀部脂肪囤积严重,最简单的方式是迈开腿:

换一双舒适的鞋子,走出家门,从简单的散步开始,让身体回归运动。

2.肥胖导致的雌激素水平差异。

和女生相比,男生的睾酮素水平较高,表现为力气更大、更容易增肌;女性的雌激素水平较高,胸部、腹部和臀部位置更容易囤积脂肪。

现代人的饮食水平提升,导致了热量摄入过盛,加之饮酒等不健康生活习惯和生活压力导致的皮质醇水平改变,男性肥胖导致的雌激素水平上升,更容易胸部雌化、臀部堆积脂肪。

“减脂”最大的好处是为了健康,但最直观的改变,来自形体的变化。女生是这样,男生也如此。

想要调整身体的激素水平,不是运动那么简单。你需要从饮食、运动和休息、心情调整各个方面入手,培养健康的生活和心理状态,让身体变得更“man”。

3.臀肌力量差,体态出现骨盆前倾。

除了缺乏运动,久坐也是臀部变弱的主要原因。

首先简单说下,我们常说的臀部主要是臀大肌,它的面积最大,力量最强,当我们从俯身站直的过程,需要臀部向前顶出,这个过程就是伸髋,是臀部训练的最主要动作模式。

除了臀大肌,臀中肌和臀小肌也是臀部肌群的重要组成,作为重要的稳定肌,协同实现髋关节功能及骨盆稳定,主要用到的动作是:髋外展、外旋,也就是把腿从里向外展开。

很多女生的翘臀、男生的臀大,实际上并没有太多赘肉,身体也并不肥胖,而是骨盆位置前倾,导致你的体形从外部看上去,腰部以下位置向后挺出。

这种情况女生更为常见,男生也多少存在。伴随这种体态,身体前侧的髋屈肌大都紧张,而臀部显得比较松垮。

更让人难受的是,骨盆前倾往往腹部力量较弱,做各类运动时很难真正的“稳定核心”。

强化臀部力量,下边四个动作很适合男生,当然啦女孩子也可以练,新手朋友徒手完成即可,有一定力量基础的,就选择杠铃空杆开始吧。

1.动作入门:髋伸

挺胸收腹,双手放于腰间两侧,背部挺直,全程不要弯腰。

膝盖微屈,臀部努力向后推出,伴随臀部后移的过程中腹部要收紧,在最低点保持1秒,恢复至站立状态。

你可以选择侧对镜子或是伙伴从旁观察,确保动作的规范性。

2.必练动作:杠铃臀推

对于男生来说,徒手臀推似乎已经不能满足臀部力量增长的需求,选择轻重量的杠铃,在杠铃杆上绑一条毛巾,困扰大家训练臀部的难题就迎刃而解了……

上背贴紧凳面,双伸至小腿和大腿垂直的位置,腹部收紧,将杠铃放到腹部靠下、大腿靠上(髋部)位置。缓慢下放杠铃,身体发力和杠铃的重量形成对抗,直至臀部接近于地面,记得不要弯腰弓背,做到自己的最大幅度即可。臀部发力将身体向上顶出,直至大腿和地面垂直的角度,在最高点感受臀部完全收紧。

3.王牌动作:传统硬拉

男生练臀总怕被人说成是“gay里gay气”,但你用硬拉做组,大家会对着你竖起大拇指:这小伙子力气真大!

硬拉是强化后链肌群的王牌动作,尤其是身体核心位置处的竖脊肌和臀大肌,往往可以得到充分的锻炼。男生练臀,硬拉一定是你少不了的好伙伴!

双脚自然站立,脚尖朝前。挺胸后收紧腹部,双手握住杠铃,握距比肩略宽。臀部向后顶出去,伴随屈膝。身体缓慢下降,背部保持挺直状态,将杠铃从大腿下放至脚踝位置,眼睛始终看向前方。身体重心保持在后脚跟处,起身时先略微抬高臀部,将杠铃提拉至膝盖处,然后接触臀部前推的力量提起杠铃,直至最高点、收紧肩胛骨。

4.硬核动作:深蹲

都说深蹲是男生练腿的必做动作,完整幅度的深蹲对臀部也有很好的刺激效果,毕竟髋屈能帮你蹲起更大的重量。

双脚自然站立,脚尖和膝盖方向一致。依然保持挺胸收腹状态,双手将杠铃放于斜方中下位置,控制好身体平衡。屈膝并将臀部向后顶出,身体重心不要前倾,直至大腿和地面平行或大腿和小腿角度小于90°,最低点不要放松,避免骨盆翻转。双脚蹬地,膝盖逐渐伸直,身体向上移动的同时臀部向前推出,身体回到自然站立状态。

推荐训练计划:

①初期训练

髋伸动作 20*5组

徒手深蹲 20^5组

②进阶训练

髋伸激活20*2组

杠铃硬拉12*4组

杠铃臀推12*4组

③高阶训练

将上述动作穿插到背部、腿部训练日,选自己合适的重量、个数和组数即可。

总体来说,无论是因为缺乏运动、激素水平差异还是体态导致的臀部肿大,都需要客观分析原因,综合多个方面因素调整,循序渐进安排动作和训练。

臀部肥大的原因有很多,希望一个动作、一个月的时间达成效果,大都是不切实际的。速成听上去诱人,但没有了基础打底,你所取得的成果也并不稳固。

建议大家在能力范围内多尝试上边的四个动作,一定会让你感到非比寻常的变化。

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本文标题:《屁股有点大,不好看,有什么方法改善吗?》发布于2022-11-13 18:29:41

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